갱년기가 다가오면 신체적 변화가 두드러지면서 신체나이가 실제 나이보다 높아질 수 있습니다. 그러나 생활 습관을 꾸준히 개선하면 신체나이를 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 갱년기를 대비하고 신체나이 낮추는데 효과적인 방법을 소개해드리겠습니다.
신체나이를 결정하는 요인과 갱년기의 영향
신체나이는 실제 나이를 말하는 것이 아니라 몸의 건강 상태를 반영하는 지표를 뜻합니다. 신체나이를 결정하는 주요 요인으로는 근력과 심폐지구력, 유연성, 혈관 건강, 호르몬 균형 등을 들 수 있습니다. 갱년기가 시작되면 여성의 경우는 에스트로겐 분비가 줄어들고 남성의 경우 테스토스테론 수치가 감소하면서 신체 기능이 약해지는 경향이 있습니다. 이로 인해 근육이 감소하고 체지방 증가, 골밀도 저하, 혈관 탄력 저하 등의 문제가 발생하며 신체나이가 실제 나이보다 높아질 수 있습니다.
그렇지만 갱년기에도 꾸준히 관리를 하면 신체나이를 젊게 유지할 수 있습니다. 운동이나 식습관, 수면, 스트레스 관리 등 전반적으로 생활 습관을 개선하면 도움이 됩니다.
신체나이를 낮추는 운동
운동은 신체나이를 젊게 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 갱년기에 접어들면 신체 기능이 점차 저하되기 때문에 규칙적인 운동을 통해서 근력을 유지하고 심폐 지구력을 강화해 나가야 합니다.
갱년기 이후에 운동을 지속하면 신체 기능이 강화되고 활력이 증가하여 신체나이가 실제 나이보다 낮아질 수 있습니다.
1) 근력 운동
근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 체지방이 쉽게 증가할 수 있습니다. 최소 주 2~3회 정도는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 스쾃, 런지, 푸시업 같은 운동이나 가벼운 덤벨을 이용한 근력 운동이 효과적입니다.
2) 유산소 운동
심폐 건강을 유지하는 데 중요한 유산소 운동도 필수로 해야 합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등을 주 3~5회 실시하면 혈액순환이 원활해지고 심장 건강이 향상됩니다.
3) 유연성 운동
관절 건강과 근육의 유연성을 유지하기 위해서는 스트레칭과 요가를 병행하는 방법이 좋습니다. 요가는 신체의 긴장을 완화하고 혈액순환을 원활하게 돕기 때문에 신체나이를 젊게 유지하는 데 도움이 됩니다.
건강한 식습관으로 신체나이 줄이기
올바른 식습관은 신체 기능을 최적의 상태로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 신진대사가 느려지고 지방이 축적되게 쉽게 때문에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 식습관을 개선하면 체중 증가를 막고 세포 기능을 활성화할 수 있어 신체나이를 낮추는 데 효과적입니다.
1) 항산화 음식 섭취
신체의 노화를 늦추고 세포의 손상을 방지하기 위해 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 베리류, 견과류, 녹황색 채소, 토마토, 녹차 등은 항산화 성분이 많이 함유된 식품입니다.
2) 단백질 섭취 증가
근육 감소를 예방하기 위해 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류, 두부, 견과류 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.
3) 가공식품 줄이기
고지방, 고당분, 고염분의 가공식품은 체내 염증을 증가시키고 혈관 건강을 해칠 수 있습니다. 가급적이면 자연식 위주의 식사로 개선하는 방법이 좋습니다.
4) 수분 섭취 늘리기
수분이 부족하면 피부 탄력이 저하되고 신진대사가 둔화될 수 있습니다. 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시는 것이 중요합니다.
스트레스 관리와 수면 습관 개선
갱년기에는 스트레스가 신체에 미치는 영향이 커집니다. 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 수치를 높여 신체노화를 가속화하게 되고, 수면이 부족하면 신체 기능을 저하시킬 수 있습니다.
갱년기 이후에는 스트레스와 수면 습관을 잘 관리하면 신체가 느끼는 피로가 감소하고 활력을 유지할 수 있어 신체나이를 낮추는데 효과적입니다.
1) 명상과 호흡법 활용
명상, 심호흡, 요가 등을 통해 스트레스를 조절하면 신체적으로 심리적으로 건강하게 유지할 수 있습니다.
2) 충분한 수면 시간 확보
수면이 부족하면 성장호르몬 분비가 감소하게 되고 신체 회복 능력이 떨어집니다. 하루에 최소 7~8시간은 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
3) 규칙적인 생활 습관
일정한 시간에 기상하고 일정한 시간에 취침하는 습관을 유지하는 게 중요합니다. 취침시간이 가까워지면 스마트폰과 전자기기의 사용을 줄이면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
결론
갱년기는 모든 이가 겪게 되는 자연스러운 과정이지만 제대로 관리하지 않으면 신체나이가 생각보다 빠르게 높아질 수도 있습니다. 꾸준히 운동하고 건강한 식습관으로 개선해야 합니다. 스트레스를 잘 관리하고 수면을 충분히 취하면 신체 기능을 건강하게 유지하고 신체나이를 낮출 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천해서 활기찬 중년을 준비해 보세요.