춥고 건조한 겨울철 날씨는 감기에 걸리기 쉬운 환경입니다. 급격한 온도변화와 건조한 환경은 우리 몸의 면역력을 약화시키는 원인이기도 합니다. 특히 활동량이 줄고 실내에서 보내는 시간이 많아지면서 사람 간의 바이러스 전파가 일어나기 좋은 조건이 만들어집니다. 감기에 걸리면 몸이 나른해지면서 의욕이 떨어져 일상생활의 리듬이 깨질 수 있습니다. 체계적으로 감기를 예방하고 면역력을 높이는 생활습관에는 어떤 방법이 있을까요?
1. 충분한 수분 섭취
겨울철에는 건조한 실내외 환경으로 인해 체내 수분이 쉽게 부족해질 수 있습니다. 몸속에 수분이 부족하면 점막이 마르게 되고 바이러스가 침투하기 좋은 환경이 만들어집니다. 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히 섭취해 몸속의 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 따뜻한 물이나 허브차를 마시면 몸을 따뜻하게 하고 수분 보충에도 효과적입니다. 따뜻한 물에 꿀을 넣어 마시면 목을 보호하는 데도 도움이 되지만 카페인이 들어간 음료는 이뇨 작용을 촉진해 오히려 수분을 배출하게 되니 과도한 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 운동으로 땀을 흘린 후에는 충분한 수분보충을 해주어야 합니다.
겨울철 난방은 실내환경을 더욱 건조하게 만듭니다. 이를 보충하기 위해 물을 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 손 자주 씻기와 개인위생 관리
감기 바이러스는 손을 통해 쉽게 전파됩니다. 문 손잡이나 키보드 등 공용 물건을 만진 후에는 반드시 손을 씻어줍니다. 외출 후나 식사 전 그리고 얼굴을 만지기 전에는 흐르는 물에 비누로 최소 20초 이상 꼼꼼히 손을 씻어 줍니다. 손을 씻을 수 없는 상황일 때는 손 소독제나 세정제를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 이외에도 자주 사용하는 물건의 표면을 알코올로 수시로 소독하거나 공공장소에서는 마스크를 꼭 착용해 바이러스 노출을 줄여야 합니다. 재채기할 때는 손으로 입을 막지 말고 팔꿈치 안쪽으로 입을 가려 감염 확산을 방지하는 것도 중요합니다. 이런 작은 노력들이 큰 차이를 만들 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식단 유지
- 신선한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단은 면역력을 강화시킵니다.
- 귤, 키위, 브로콜리 등의 비타민 C가 풍부한 과일은 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 블루베리, 호두, 아몬드의 황산화 성분은 체내 염증을 감소시켜 건강한 면역 체계를 유지하는데 좋습니다.
- 닭고기, 생선, 달걀등의 고단백 식품을 섭취함으로써 체내 세포를 회복하고 에너지를 공급해 줍니다.
- 겨울철 건강에 마늘과 생강은 뺄 수 없는 재료입니다. 마늘은 항균작용이 탁월하며 생강은 몸을 따뜻하게 해서 혈액 순환을 개선합니다.
꾸준히 섭취하면 감기예방과 겨울철 건강에 도움을 줄 수 있습니다. '밥이 보약이다'라는 말에서 알 수 있듯이 균형 잡힌 식단으로 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 감기 예방의 핵심이라고 할 수 있습니다.
4. 충분한 수면과 규칙적인 운동
수면은 우리 몸이 면역 시스템을 회복시키는 중요한 시간입니다. 성인의 경우에 하루에 최소 7~8시간의 충분한 수면을 취해야 하고 일정한 시간에 기상하고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 수면 부족이 되면 스트레스 호르몬의 분비가 증가하고 면역력을 약화시키기 때문에 규칙적인 수면 습관을 유지해 주세요.
규칙적인 운동 또한 면역력 강화에 도움이 됩니다. 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 등부터 시작하는 것이 좋으며 실내에서 가능한 요가나 홈트레이닝이나 가벼운 걷기 운동 등은 추운 겨울에도 충분히 가능한 운동입니다. 운동은 혈액순환에 도움 주고 체온을 상승시키며 이렇게 상승된 체온은 바이러스에 대한 저항력을 높입니다. 충분한 수면과 규칙적인 운동은 겨울철 건강관리에 필수입니다.
5. 적정 실내 온도와 습도 유지
겨울철은 실내에 머무는 시간이 많기 때문에 실내 환경이 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 실내 온도는 18~22도 가 적당하며, 습도는 40~60%가 이상적입니다. 건조한 공기로 인해 호흡기 점막이 쉽게 마르게 되고 이 과정을 통해 감기 바이러스가 쉽게 침투합니다. 가습기 사용하거나 젖은 수건을 걸어두는 방법으로 실내 습도를 적정하게 유지하려는 노력이 중요합니다. 환기를 자주 해서 신선한 실내환경을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 난방 기기를 사용할 때는 특히 환기에 신경을 써야 하며 건강한 실내 환경 조성은 겨울철 감기 예방에 핵심입니다.
6. 스트레스 관리를 위한 긍정적인 사고
겨울철 날씨와 환경은 스트레스를 발생시키기 쉽습니다. 명상과 요가 혹은 취미 활동은 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 충분한 휴식과 긍정적인 마음가짐은 건강한 겨울을 보내는데 필수적인 요건입니다. 주변사람들과 소통과 유대감을 통해 스트레스를 줄여 나가면 행복하고 건강한 겨울을 보내는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
겨울철 감기를 예방하기 위해서는 작은 습관부터 꾸준히 바꿔 나가는 노력이 필요합니다. 수분을 충분히 섭취하고 외출후에 손을 깨끗이 씻고 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 모두 건강한 겨울을 나기 위해 필수적인 요소들입니다. 감기는 예방이 최선입니다.