하루종일 바쁘게 움직였는데도 막상 자려고 누우면 잠을 이루지 못하고 뒤척이다 날이 아침이 되어 버린 경험이 있으신가요? 불면증은 그다음 날 우리 몸이 느끼는 여파가 문제가 아니라 반복되게 되면 건강 전반에도 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 일단 잠이 들더라도 새벽에 자주 깨는 일이 반복된다면 생활 습관을 살짝 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 불면증 극복에 도움이 되는 7가지 생활습관과 그 방법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 일정한 수면 스케줄 유지하기
정해진 시간에 잠자리에 들고 또 정해진 시간에 기상하는 습관을 들이는 것이 숙면을 위한 첫걸음입니다.
- 일정한 수면 패턴: 평일과 주말에 관계없이 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나도록 노력합니다.
- 생체리듬 조율: 규칙적인 수면 스케줄로 우리 몸의 생체 시계를 안정화시켜 수면의 질을 높여줍니다.
- 낮잠 제한: 낮잠을 잘 경우에도 최대 20~30분을 넘기지 않도록 하고 늦은 오후 시간에는 낮잠을 피합니다.
2. 수면 환경 개선하기
편안한 잠자리를 위해 환경을 조금 바꿔주세요.
- 적절한 온도와 습도: 온도는 18~22°C가 적당하며 습도는 40~60%가 좋습니다.
- 조명 관리: 편안한 수면을 위해 따뜻한 색감의 간접조명을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
- 소음 차단: 귀마개를 사용해 불필요한 외부 소음을 차단시켜 주거나 약간의 백색 소음을 이용하는 것도 나쁘지 않습니다.
- 침구 선택: 자기 몸에 맞는 편안한 침구를 사용하는 것도 중요합니다.
이런 요소들은 몸과 마음을 편안하게 해서 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어줍니다.
3. 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
전자기기에서 방출되는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다.
- 스마트폰 사용 제한: 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 태블릿 또는TV 시청을 자제합니다. 부득이 사용할 경우에는 야간모드를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 착용해 블루라이트의 노출을 최소화합니다.
- 독서나 명상: 전자기기를 사용하는 대신 책을 읽거나 명상을 하는 방법으로 하루를 정리해 봅니다.
블루라이트 노출을 줄이면 우리 뇌가 쉽게 수면 모드로 전환됩니다.
4. 수면에 좋은 음식과 보충제 섭취하기
올바른 식단은 숙면에 도움이 됩니다.
- 트립토판 함유 식품: 바나나나 우유와 견과류는 수면을 촉진하는 트립토판이 풍부하며 수면의 질을 높여줍니다.
- 마그네슘 섭취: 녹색 잎채소와 아보카도는 근육이완과 안정에 도움이 됩니다.
- 카페인 섭취 제한: 오후에는 커피나 초콜릿 등 카페인이 포함된 식품의 섭취를 자제합니다.
- 가벼운 저녁 식사: 저녁에 과식을 하게 되면 소화 과정이 길어지면서 숙면에 방해가 됩니다.
- 허브 차: 카모마일 티나 라벤더 티 또는 발레리안 루트 차 등은 숙면에 도움을 줍니다.
- 멜라토닌 보충제: 수면 호르몬인 멜라토닌 보충제를 복용하면 일시적으로 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
올바른 식습관으로 몸의 긴장감을 풀고 편안한 숙면을 유도하는 것이 중요합니다.
5. 숙면을 돕는 운동
적당한 운동은 긴장감을 해소하고 숙면에 도움을 줍니다.
- 아침운동: 오전시간에 가벼운 유산소 운동을 하면 밤에 더 편안하게 수면을 취할 수 있습니다.
- 요가와 스트레칭: 잠자리에 들기 전 가벼운 요가나 스트레칭은 우리 몸을 이완시켜 줍니다.
- 무리한 운동 피하기: 과격한 운동은 오히려 숙면에 방해가 됩니다.
규칙적인 운동은 불면증을 예방하고 건강전반에 도움이 됩니다.
6. 편안한 마음가짐으로 스트레스 줄이기
스트레스는 불면증의 가장 큰 원인이기도 합니다.
- 심호흡하기: 천천히 큰 숨을 내쉬고 들이마시면서 마음을 차분히 가라앉힙니다.
- 명상과 이완: 하루 10분 정도의 명상으로 마음을 편안히 다스립니다.
- 긍정적 태도: 잠들지 못하면 그다음 날의 일정을 걱정하며 불안해집니다. 그러나 이런 불안은 상태를 더 악화시킬 수 있으니 너무 걱정하지 말고 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다.
7. 취침 전 습관 점검
작은 습관들이 수면의 질을 바꿀 수 있습니다.
- 따뜻한 목욕: 자기 1~2시간 전에 따뜻한 샤워를 하면 체온이 천천히 내려가면서 수면에 들기 쉽습니다.
- 차분한 음악: 편안하고 잔잔한 음악이나 자연의 소리 등이 도움이 될 수 있습니다.
우리가 눈치채지 못하는 사소한 습관들이 우리의 잠을 방해하고 있을지도 모릅니다. 생활습관을 조금씩 바꿔가며 노력하면 수면을 질을 높일 수 있습니다.
불면증은 일상생활의 작은 노력으로 충분히 개선될 수 있습니다. 조금만 신경 쓰면서 바꿔나가면 어렵지 않게 숙면에 빠질 수 있고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있습니다. 숙면은 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다.