근감소증은 노년층에서 흔히 발생하는 질환으로 나이가 들면서 근육량도 함께 줄어드는 질환입니다. 그런데 최근에는 30~40대 젊은 층에서도 근감소증이 증가하는 추세입니다. 운동 부족이나 불규칙한 식습관 그리고 단백질 섭취의 부족 등이 주요 원인으로 꼽힙니다. 근육 감소는 신진대사를 저하시켜서 비만이나 당뇨, 골다공증 의 위험을 높입니다. 게다가 일상생활에서 쉽게 피로를 느끼거나 작은 충격에도 부상을 당하기도 합니다.
근감소증은 노년층뿐만 아니라 젊은 세대도 신경 써야 할 중요한 건강상의 문제입니다. 이번 글에서는 근감소증의 주요 원인과 자가진단 방법 그리고 효과적인 예방 방법을 상세히 소개하겠습니다.
근감소증의 주요 원인 - 젊은 층도 예외가 아니다
1) 운동 부족, 장시간 앉아서 생활
현대인은 업무를 보거나 학업 등으로 장시간 앉아서 생활하는 시간이 많아지고 있습니다. 최근 재택근무 증가로 인해 신체 활동량이 크게 줄어든 것이 문제입니다. 근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어들기 때문에, 규칙적으로 꾸준히 운동을 하지 않으면 젊은 층도 근감소증에 노출될 수 있습니다.
2) 단백질 섭취 부족
근육을 형성하고 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다. 패스트푸드와 가공식품을 자주 섭취하는 현대인의 식습관에서 단백질을 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다. 아침을 거르거나 채식 식단을 고집하는 경우에는 단백질 부족으로 근육이 감소하기 쉽습니다.
3) 스트레스, 수면 부족
스트레스와 수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨려서 근육 감소로 이어질 수 있습니다. 수면 중에는 근육의 회복과 성장에 중요한 역할을 하는 성장호르몬이 분비되는데 수면 부족이 지속되면 이 과정을 방해하게 됩니다. 스트레스가 심한 경우 근육을 분해하는 코르티솔(Cortisol) 호르몬이 과다하게 분비되어서 근손실이 가속화됩니다.
4) 다이어트로 인한 급격한 체중 감량
다이어트를 할 때 극단적으로 식사량을 줄이면 지방뿐만 아니라 근육까지 함께 손실될 가능성이 큽니다. 단백질 섭취가 부족한 상태에서 체중을 감량하게 되면 근육량 감소가 더 심해지며, 기초대사량이 낮아져 요요현상이 발생하기 쉽습니다.
근감소증 자가진단 - 내 근육 상태는 괜찮을까?
근감소증은 조기에 발견하는 것이 중요합니다. 아래의 체크리스트를 통해 자신의 근육 상태를 확인해 보세요.
체크리스트에서 3개 이상에 해당되는 경우 근력 운동과 단백질 섭취를 늘려 근육 감소를 예방하는 것이 중요합니다.
1) 근감소증 자가진단 체크리스트
- 물건을 들고 이동할 때 예전보다 힘이 많이 든다.
- 계단을 오르내릴 때 다리가 무겁고 힘이 빠지는 느낌이 든다.
- 손으로 허벅지를 감쌌을 때 엄지와 검지가 맞닿을 정도로 가늘어진 것 같다..
- 한 달 동안 이유 없이 체중이 3kg 이상 감소했다.
- 앉았다가 일어설 때 손을 짚지 않으면 일어서기 어렵다.
- 하루 평균 30분 이상 걷지 않는다.
- 운동을 하지 않으면 근력이 금방 줄어드는 느낌이 든다.
- 피로감을 쉽게 느끼고 오래 지속된다.
2) 결과 분석
- 0~2개: 현재 근육 상태가 비교적 건강한 편이지만 꾸준한 관리가 필요합니다.
- 3~5개: 근감소증 초기 증상일 가능성이 높습니다. 생활 습관을 점검하고 운동과 식단 개선이 필요합니다.
- 6개 이상: 근감소증 위험이 매우 높습니다. 전문의 상담을 받고 근력을 회복하기 위해 적극적인 조치가 필요합니다.
근감소증 예방을 위한 생활 습관 개선법
근감소증을 예방하려면 꾸준한 근력 운동과 올바른 식습관을 유지해야 합니다.
1) 규칙적인 근력 운동
- 스쾃, 런지, 푸시업 등의 운동을 주 2~3회 이상 진행
- 계단 오르기, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동 병행
- 근육에 충분히 자극을 받을 수 있도록 점차 강도를 높여야 함
2) 단백질을 충분히 섭취
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 고단백 식품 섭취
- 식사 때마다 단백질을 포함하고 균형 잡힌 영양 섭취
- 필요시에는 단백질 보충제 활용
3) 양질의 수면
- 하루 7~8시간은 수면을 충분히 취한다
- 자기 전에 스마트폰 사용 줄이고 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 기른다
- 수면 중에는 성장호르몬이 활성화되어 근육 회복에 도움
4) 스트레스 관리
- 요가, 명상, 취미 생활 등을 통해 스트레스 해소
- 긍정적인 마음가짐과 생활 습관 개선으로 스트레스 감소
5) 근육을 유지하면서 체중 감량
- 급격한 다이어트보다 천천히 감량하며 단백질을 충분히 섭취
- 다이어트할 때는 운동과 병행해서 체지방 위주로 감량하고 근육량은 유지
결론 - 조기 관리가 핵심
근감소증은 노년층뿐만 아니라 젊은 층도 방심할 수 없는 질환입니다. 운동 부족이나 영양 결핍, 스트레스 등으로 인해 30~40대에서도 근육 손실이 증가하고 있습니다. 정기적인 자가진단을 통해 근육 상태를 점검해야 하고, 꾸준히 운동하고 올바른 식습관을 유지해야 근감소증을 예방할 수 있습니다.