40대 이후에는 소화 기능이 저하되면서 유당불내증 증상이 심해지는 경우가 많습니다. 근육감소에 대비해야 할 시기로 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 유제품 기반의 단백질을 피해야 한다면 대체할 수 있는 단백질원을 찾아야 합니다. 이번 글에서는 유당불내증이 있는 40대 이상의 중년층이 단백질을 섭취할 수 있는 방법과 추천 식품 그리고 단백질 부족을 예방하는 방법을 소개하겠습니다.
1. 40대 이후 유당불내증, 왜 더 심해질까?
40대가 되면 우리 몸의 소화 효소 분비가 줄어들면서 유당을 분해하는 능력이 점차 저하될 수 있습니다. 유당불내증은 락타아제(lactase)라는 효소가 부족해서 유제품을 섭취했을 때 소화 불량, 복통, 설사 등의 증상을 유발하는 증상을 말합니다. 나이가 들수록 이러한 증상이 더욱 심해지는 경향이 있습니다.
40대 이후에는 근육량이 감소하기 시작하는 시기로 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 만약 이 시기에 우유나 요구르트 등 가장 일반적이고 효과적인 단백질 공급원을 섭취할 수 없다면, 단백질 부족으로 인해 근손실이 가속화될 위험이 있습니다. 유당불내증이 있는 경우는 유당이 포함되지 않은 단백질원을 선택하고, 장 건강을 고려해서 식단을 구성해야 합니다.
1) 40대 이후에 유당불내증이 심해지는 이유
- 락타아제 효소의 감소
- 소화기능이 저하되어 장 내 환경 변화
- 특정 식품에 대한 민감도 증가
- 호르몬 변화로 인해 소화 장애
2. 유당불내증에 단백질을 보충하기 좋은 식품
유당불내증이 있는 40대 이상 중년층은 식물성 단백질이나 락토프리 제품을 활용하는 것이 좋습니다. 몇 가지 추천할 만한 단백질 공급원을 소개하겠습니다.
1) 식물성 단백질
식물성 단백질은 유당을 포함하지 않으면서 소화가 잘되는 장점이 있습니다.
- 두부, 콩류: 단백질이 풍부하고 소화가 용이한 대표적인 식품
- 렌틸콩: 아미노산이 풍부하고 소화가 잘 되는 고단백 식품
- 퀴노아 : 필수 아미노산이 균형 있게 함유된 완전 단백질 식품
2) 락토프리 단백질 보충제
유청 단백질을 섭취할 때는 락토프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 락토프리 유청 단백질(WPI, Whey Protein Isolate): 유당을 제거한 고순도 단백질
- 식물성 단백질 보충제(완두 단백, 현미 단백질): 소화가 편하고 알레르기 유발 가능성이 낮음
3) 달걀, 생선 단백질
유제품 이외의 식품에서 양질의 단백질을 섭취하려면 동물성 단백질 중에서는 달걀과 생선을 추천합니다.
- 달걀: 완전 단백질의 공급원이며 소화가 잘되고 요리에 다양하게 활용 가능
- 연어, 참치: 오메가 3 지방산과 단백질을 함께 섭취할 수 있음
3. 단백질 부족이 건강에 미치는 영향
단백질은 우리 신체의 근육, 피부, 장기, 효소, 호르몬 등을 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 40대에 접어들면서 신체의 단백질 합성 능력이 저하되어 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 이런저런 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
1) 근육 감소로 인한 근감소증(Sarcopenia) 발생 위험
40대 이후에 단백질 섭취가 부족하면 근감소증(Sarcopenia)이 발생할 가능성이 높아집니다. 근감소증은 노화로 인해 근육량이 급격히 감소하는 현상입니다. 단백질이 충분하지 않으면 근육 합성이 원활하게 이루어지지 못하고 근력 저하나 신체 기능 감소, 낙상 위험이 증가하는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
2) 면역력 저하로 인한 감염 위험 증가
단백질이 부족하면 면역 세포의 생성이 감소하면서 바이러스나 박테리아에 대한 저항력이 약해져 감염의 위험이 증가합니다. 중년 이후에는 면역 기능이 점차 저하되는 시기이기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야지만 면역력을 유지할 수 있습니다.
3) 대사 저하로 인한 체지방 증가
단백질은 기초대사량(BMR) 유지에 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 그 결과 체지방이 쉽게 증가하게 됩니다. 특히 40대 이후에는 내장지방이 증가할 가능성이 높아지기 때문에 단백질을 충분히 섭취해서 신진대사를 활성화하는 것이 중요합니다.
4) 피부 노화
단백질은 콜라겐(collagen) 및 엘라스틴(elastin) 합성에 중요한 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 피부 탄력이 저하되고 주름이 깊어지며 노화가 가속화됩니다. 40대 이후에는 콜라겐 합성 능력이 감소하기 때문에, 단백질을 충분히 섭취하면 피부 건강에 도움이 됩니다.
5) 호르몬 불균형으로 인한 심리적 영향
단백질은 세로토닌(serotonin), 도파민(dopamine) 등 신경전달물질의 합성에 필수적인 아미노산을 공급합니다. 단백질이 부족하면 호르몬 균형이 깨져 우울, 불안, 피로 등이 증가할 수 있습니다. 중년 여성의 경우 폐경 전후로 호르몬 변화가 심해지고, 남성은 테스토스테론(Testosterone) 감소로 이어질 수 있습니다.
40대 이후에는 다양한 신체변화로 유당불내증 증상이 심해질 수 있습니다. 주의를 기울여서 단백질을 선택하면 근육량을 유지하면서 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 식물성 단백질이나 락토프리 단백질 보충제, 달걀과 생선 단백질을 섭취하면 유당 없이도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다. 유당불내증이 있는 분들은 식품 성분 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 소화가 잘되는 단백질원을 선택해야 합니다. 안전한 단백질을 섭취해서 건강한 중년의 삶을 즐겨 보세요!